Palabras clave: Calentamiento, precalentamiento, estiramiento, preparación muscular, ejercicios previos

Resumen: El calentamiento prepara al organismo para esfuerzos más exigentes. El ejercicio de forma continuada es una de las mejores armas de prevención de lesiones laborales y de la vida cotidiana. Un buen  calentamiento previo  es esencial para hacer frente a los esfuerzos físicos a los que sometemos a nuestro organismo diariamente. 

 

Los fisioterapeutas  pueden apreciar de forma objetiva que una buena entrada en calor produce un efecto extensor sobre ligamentos, tendones y músculos, reduciendo el riesgo de distensiones y desgarros, con lo que no sólo acorta el riesgo de lesión sino que se aumenta el rendimiento y la motivación.

 

 

El precalentamiento pasivo se realiza mediante saunas, baños de inmersión o con el uso de cremas y aceites e incluso de masajes. Éste, puede elevar de 6 a 8 veces el riego sanguíneo total. Pero en absoluto es tan efectivo como el precalentamiento activo, donde hay un  mejor nivel de rendimiento, debido a la activación  el sistema neuromuscular.

 

En cualquier actividad física la musculatura se contrae, y con ello disminuye la movilidad articular. En esta situación se es más propenso a una lesión muscular o tendinosa. Por ello es fundamental la realización de estiramientos para incrementar la movilidad y disminuir la posibilidad de lesiones. Los estiramientos no deben ser bruscos, rápidos, ni estáticos, ni prolongados.

 

 

• Calentamiento musculo-articular 

• Entrada en el sistema aeróbico 

• Calentamiento especifico 

• Estiramientos y recuperación fatiga

 

Al final de cada calentamiento, es necesario realizar un estiramiento de los músculos usados durante los ejercicios para evitar posibles lesiones.
 

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.

 

• Contracción estática (isométrica), sin mover la articulación. Máximo 10 segundos.

• Después de 2 a 5 segundos de relajación, realizar la elongación durante más de 20 segundos.

• Hacer una pequeña pausa y volver a realizar una contracción igual que la primera (isométrica).

• Antes de la elongación final se debe realizar un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Nunca un estiramiento sustituye a una entrada en calor.

• Tan importante como las fases anteriores es la recuperación antes del enfriamiento.

• Si no se respeta esta fase podemos tener como consecuencia un estado de cansancio general, un déficit de rendimiento y riesgos de lesión.